장 건강에 좋은 발효식품들은?

 

발효식품은 일상속에서 흔하게 접할수 있는 음식중 하나입니다.
발효식품에는 흔히 프로바이오틱스라는 살아있는 미생물이 있어
장내 미생물(마이크로바이옴)의 다양성을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

장 속에 서식하는 이런 미생물은 주로 소화와 영양분 흡수에 중요한
박테리아로 이뤄져 있어 신진대사와 체중을 유지하고
면역체계를 조절하는 것과도 관계가 있곤 합니다.

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이에 대해 미국 클리블랜드클리닉 인간영양센터의 공인영양사인
스테이시 카바냐로 연구원은 “장내 미생물의 다양성이 낮으면
만성 질환과 관련이 있어 더 많은 다양성을 갖는 것이 중요하다”고 지적했습니다.

 

여러 연구들에서 장내 미생물의 다양성과 건강상 이점을 지지하고
동시에 장내 미생물의 다양성이 줄어들수록 알르레기같은
자가면역 질환에 노출되기 쉬우며 대장암, 당뇨병, 비만과 같은
만성 질환과도 관련이 있어서 장내 미생물을 늘리는것을 추천합니다.

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지난 7월 생명과학 분야 국제 학술지 ‘셀’(Cell)에 발표된 연구에 따르면,
발효식품이 풍부한 식이요법을 고수하는 것은 장내 미생물의 다양성을
높여 염증의 분자적 징후를 감소시키는 것을 시사합니다.

 

케피르

 

케피르는 소나 염소 또는 양의 젖을 기반으로 한 발효 유제품이며
미국 펜실베이니아주의 해리스버그 지역 공인 영양사 베스 스타크는
케피르에 쓰일 우유가 효모와 함께 양질의 박테리아로 구성된 케피르 그레인
(kefir grain/효모)과 결합해 발효할시에 칼슘과 장에 이로운 균인 프로바이오틱스가
풍부한 진한맛의 톡톡쏘는 요구르트를 만들수 있다고 하였습니다.

 

특히 케피르는 시중에 팔리는 맛이 다양한데 설탕의 첨가량을 줄이기 위하여
첨가된 맛보다는 플레인맛을 선택하여 먹는것이 좋다고 하며 대신 맛을 위해
신선한 과일을 첨가하여 섞어먹는것을 추천하였습니다. 이러한 케피르는
요리나 스무디를 만드는데도 사용이 가능하게 됩니다.

 

매실

 

매실은 고려 초부터 약재로 사용되던 몸에 이로운 식품들중 하나입니다.
그 이후로도 한약재와 민간요법에 자주 쓰이는 고마운 식품중 하나입니다.
약재로 쓰이는 매실의 경우는 불에 그을려낸 매실이 존재하며 이를 오매라고 합니다.

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주요 효능으로는 소화불량 해소, 피로 회복과 해열 작용이 있습니다.
과식을 하여 얹혔을때 매실 원액을 조금 먹거나 물을 조금 타서 먹으면
소화불량 해소에 도움이 많이됩니다. 이는 전통 음료인 제호탕의 원료가
되기도 하며 실제 대한한방내과학회의 연구에서도 이 오매라고 하는
매실약재가 염증성 장질환에 실제로 효과를 봤다고 합니다.

 

콤부차

 

콤부차는 차를 우린 물에 원당과 유익균을 넣어서 발효시킨 프로바이오틱스
발효차로 녹차나 홍차로 만들어지게 되서 과일로 맛을 내는 일반적으로
톡 쏘는 탄산과 새콤달콤한 맛을 가진 음료의 일종입니다.

 

스타크 영양사는 “발효 과정을 거쳐 장에 좋은 효모와 세균을 얻을 수 있다”고
말하였으며 집에서 집적 콤부차를 만들어 마시거나 제품 성분표를 확인해
설탕의 첨가량이 1인분당 4g 이하로 적당한 양을 유지하는 차를 마시는게
매우 좋다고 덧붙였습니다.

 

된장

스타크 영양사는 된장은 보리나 쌀 또는 콩을 발효해 만든 진한 맛이 나는
반죽같은 것이라고 설명하였습니다. 된장은 콩으로 만든 메주를
소금물에 발효시킨 식품이며. 발효시킨 소금물은 체에 걸러 끓인 후 식히면
간장이 됩니다. 콩은 발효시키면 균류에 의해 분해가 이루어져
영양소가 더 잘 흡수되는 것을 이용한 식품이기도 합니다.

 

된장은 종종 국이나 샐러드드레싱, 양념장으로 사용되는데 특히 장 건강에
좋은 프로바이오틱스를 다량 함유하고 있기에 자주먹는것이 좋습니다.
단 된장의 경우 나트륨이 다량 들어있기에 요리에 첨가할것이라면 반드시
주의해서 사용해야된다고 덧붙였습니다.

 

사워크라우트

사워크라우트는 양배추를 시겁게 절여서 발효시킨 독일식 김치를 말합니다.
카바냐로 영양사는 이 사워크라우트가 프로바이오틱스뿐만 아니라
섬유질도 풍부하여 소화기관을 건강하게 해주는데 도움이 된다고 합니다.

 

충분한 섬유질을 섭취하게 될 시 대장암의 예방과 콜레스트롤 그리고 비만등의
위험을 막을수 있으며 많은 사람들이 소세지와 사워크라우트를 먹는것으로
가볍게 즐기곤 합니다. 혹은 우리의 물김치와 같은 방식으로 물에 풀어먹거나
샐러드, 수프에 넣어먹어도 되며 피자와 샌드위치와 같이 먹기도 합니다.

 

템페

 

템페는 콩을 쪄 발효시켜 만든 인도네시아 음식의 일종입니다.
미국의 버지니아주 폴스처치에서 일하는 공인영양사 리세 글로드는
템페는 요리의 단백질 공급원으로 사용이 가능하며 다른 맛을 내기위해

 

양념하는것도 매우 쉬우며 두부와 비슷하지만 케이크와 같은 질감이
특징이라고 설명했습니다. 실제로 템페는 샌드위치와 수프, 스튜,
볶음 요리등에서 고기 대신 사용이 가능하여 간편하게 응용하기 쉬운
장건강에 좋은 음식이 될수 있습니다.